Kuinka vahvistaa nivelsiteitä ja jänteitä

Paine

Venyttely ja mustelmat eivät ole vain ongelma tanssijoille ja urheilijoille. Voit työntää jalkasi ulos ulos varastosta tai venyttää nivelsiteitä, kääntämättä huolellisesti nukkuessasi. Tämän estämiseksi kannattaa kiinnittää huomiota jänteisiin ja nivelsiteisiin, joilla on keskeinen rooli aktiivisen elämäntavan varmistamisessa.

Miksi on tärkeää vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä

Aktiivinen urheilu ja raskas fyysinen työ johtaa sidekudoksen kulumiseen - nivelsiteisiin ja jänteisiin. Myöhäinen hoito voi aiheuttaa komplikaatioita ja jopa johtaa raajojen liikkuvuuden menetykseen.

Jos tavalliselle henkilölle tällaiset vammat aiheuttavat vain epämukavuutta ja epämukavuutta, niin urheilijalle tämä voi olla uran loppu.

Ongelman ehkäiseminen on paljon helpompaa kuin sen käsittely, joten kannattaa tehdä ehkäisyjä nyrjähdyksiä ja mustelmia.

Nivelsiteiden ja jänteiden vahvistaminen on monimutkainen prosessi, joka sisältää liikunnan, erityisravinnon ja huumeiden käytön.

Harjoitukset jänteiden ja nivelsiteiden vahvistamiseksi

Vetojen ja nivelsiteiden lujittaminen fyysisten harjoitusten avulla muodostuu staattisesta kohtalaisesta kuormituksesta kehon osille, joihin vammoja ja mustelmia on erityisesti vaikutettu.

Vahvuusharjoittelun tarkoituksena on luoda sujuva siirtyminen jänteestä lihakselle ja lisätä yhteyden vahvuutta kudoksissa.

Pyöritetään painon kanssa ja ilman

Laita jalat olkapäin toisistaan ja varpaat toisistaan. Pyöritä hitaasti, kunnes lonkat laskevat polvien alle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja seiso varovasti ylös.

Hetken kuluttua harjoitusta on mahdollista monimutkaista. Käytä painoa sauvan muodossa, lisäämällä asteittain sen painoa. Pinoaminen tulisi tehdä hitaasti ja huolellisesti.

Pinoaminen on paras harjoitus jaloille ja lantioille.

Harjoitukset vasikoille

Laita jalat suoraan ja nouse varpaillesi, kiristä vasikat ja palaa alkuasentoon. Toista sama harjoitus sukkien kanssa, jotka on venytetty ja suuntautunut sisäänpäin.

Ongelman monimutkaistamiseksi voit ottaa painon tai yrittää seistä yhdellä jalalla.

Voit kiivetä sukkia milloin tahansa vapaa-ajalla. Tämä voidaan tehdä metrolla, jonossa tai talon hässäkkäyksen aikana.

Kehitä tapana kävellessä tai juoksemisessa keskittyä varpaan ja nosta hieman kantapää.

Harjoitukset hartioille ja tricepsille

Ota hauta hartioille, ota kyykkyasento. Istu vähän alas, seiso suoraan ja nosta barbell ylös pään yläpuolelle. Harjoituksen aikana seurata painon jakautumista kehon yli ja selän ja jalkojen sijaintia.

Lie penkillä ja poimia barbell tai käsipainot. Taivuta kyynärpäät, paina ne kehoosi. Siirrä sitten paino otsaan ja ota se selän taakse. Tangon tai käsipainon tulee olla kohtisuorassa selkään nähden.

Staattiset harjoitukset

Ota paino harteillesi ja yritä säilyttää tasapaino varpaillasi. Tämä harjoitus vaikuttaa alaraajan, vasikoiden ja jalkojen nivelsiteisiin ja jänteisiin. Tasapainottamisen aikana kaikki lihasryhmät tulevat töihin, mukaan lukien pienimmät. Harjoitusaika on yksi minuutti.

Käytä ketjuja

Tätä tekniikkaa on kehittänyt 1900-luvun vahvistaja Zass. Se perustuu ketjun käyttöön koulutuksessa.

Ota ketju ja taivuta yksi käsi kyynärpäästä ja jätä toinen suora. Yritä rikkoa ketju vaihtamalla vuorotellen käsien asemaa.
Nosta ketju pään yläpuolelle ja venytä se sivulle.
Venytä ketju selkänne taakse, taivuta ne kyynärpäissä.
Kääri rintakehä ketjulla ja yritä rikkoa sitä käyttämättä käsiäsi.
Kiinnitä ketju lujasti lattiaan tai seinään ja yritä piilottaa se käsillesi.
Laita ketju kaulan ympärille ja pidä päät kädet. Yritä nousta.

Harjoitusvihjeitä

Kompleksi tulee suorittaa joka toinen päivä, jokaiselle harjoitukselle - 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
Painotusarvoisen koulutuksen tulisi tapahtua sellaisen kouluttajan valvonnassa, joka valitsee erikseen tarvittavan painon.
Voit suojata polvet ja jänteet käyttämällä erikoiskastikkeita.
Muuta harjoitusten järjestystä jatkuvasti. Esimerkiksi eräänä päivänä sovelletaan takajalka-aseita, seuraavaksi jalat-triceps-kaviaaria. Tämä tekee kankaista joustavia ja valmiita ennakoimattomia kuormia varten.
Jos sinulla on vahinkoja ja vanhoja vammoja, tee se laajentimella. Se auttaa hallitsemaan kuormaa ja painon jakautumista koko kehossa.
Käytä puolitekniikkaa: tee kaikki harjoitukset loppuun asti. Tämä lisää toistojen määrää ja lisää jänteiden kestävyyttä.

Ravitsemus jänteiden ja nivelsiteiden vahvistamiseksi

Ensinnäkin, liikaa, jotka kärsivät ylipainosta, tulisi tarkistaa ruokailutottumuksiaan. Jokainen ylimääräinen kilo on sidekudosten lisäkuorma, joka johtaa niiden uupumiseen ja verenkierron heikentymiseen. Tämä puolestaan herättää metabolisten prosessien hidastumista kudoksissa ja heikentää niiden elastisuutta ja voimaa.

Epätasapainoinen ravitsemus voi myös johtaa sidekudoksen herkkyyteen. Näin ollen yksitoikkoisen ruoan takia aineenvaihduntaprosessit häiriintyvät, mikä vaikuttaa myös jänteiden ja nivelsiteiden tilaan.

Tällaisten tuotteiden kulutus on tarpeen rajoittaa: t

säilöntäaineita;
elintarvikkeiden värit;
makea sooda;
keksejä, siruja;
purukumi ja karamelli.

Jännitysten vahvistamiseksi on tärkeää saada riittävästi C-, E- ja D-vitamiineja sekä marmeladiin, hyytelöihin ja karkeisiin sisältyvää kollageenia.

Kirjoita seuraavat tuotteet valikkoon:

munat, naudanliha ja maksa (D-vitamiinin, lesitiinin ja hyödyllisten aminohappojen lähteet);
rasvainen kala (lisää jänteiden voimakkuutta);
maitotuotteet ja halva (kalsiumin lähteet);
mantelit ja kuivatut aprikoosit (kaliumin ja E-vitamiinin lähteet);
sitrushedelmät

Perinteinen kahvi, korvaa vihreä tee. Se vahvistaa sidekudosta ja tekee siitä resistentin stressille.

Erityiset välineet

Huumeiden valitseminen, kiinnitä huomiota näihin elementteihin:

Chondroitin - osallistuu ruston ja sidekudoksen rakenteeseen. Auttaa toipumaan vammasta ja laukaisee aineenvaihduntaa;
glukasamiini on välttämätön kuntoutuksen jälkeen vammoilta, koska se korvaa kudoksissa olevat vahingoittuneet elementit;
pii - tekee kankaista kestäviä ja kovia;
gelatiini - auttaa suojaamaan rustoa, niveliä, jänteitä ja nivelsiteitä intensiivisen koulutuksen aikana;
metyylisulfonyylimetaani - estää sidekudoksen hajoamisen ja on tehokas reuman, niveltulehduksen ja niveltulehduksen hoidossa.

Kuten huomaatte, vamman ehkäisemiseen on sisällytettävä koko joukko menettelyjä, joiden tarkoituksena on lisätä sidekudoksen voimaa ja kestävyyttä.

Harjoitukset sidosten vahvistamiseksi

Artikkelin sisältö:

Mikä se on
Tehokkain
- Jalkoille ja säärille
- Reidelle ja shinille
- Syöttäjille ja reiteen takapuolelle

Nykyään yhä useammat ihmiset alkavat liittyä urheiluun. Yhä useammat ihmiset alkavat käydä salissa, jotka haluavat parantaa muotoa ja terveyttä. On erittäin tärkeää lämmetä ennen luokkia. Jos teet sen, se on hienoa. Mutta se on hienoa, jos lisäät harjoituksia vahvistaaksesi nivelsiteitä koulutusohjelmassasi.

Tämä johtuu siitä, että nivelsiteet kehittyvät paljon hitaammin kuin lihakset. Tämän seurauksena etsit painoa, ja nivelsiteillä on kasvava kuormitus, ja ne eivät tällä hetkellä pysty seisomaan. Yleensä tällaisia vammoja käsitellään hyvin pitkään ja sinun täytyy ohittaa luokat.

Mitkä ovat nivelsiteet ja jänteet?

Jänteet on suunniteltu kiinnittämään lihakset luuhun ja ne koostuvat sidekudoksesta. Jänteillä on ainutlaatuinen rakenne, joka tekee niistä varsin vahvoja, mutta samalla niillä on matala venytysindeksi. Sellaisenaan lihaksen ja jänteen välinen raja ei ole, mutta niin sanottu siirtymävyöhyke on olemassa. Tässä lihaskuidut yhdistyvät jänteisiin yhdeksi. Vain lähempänä luurankoon kiinnittymispaikkaa, jänteet näkyvät selvästi ja ovat valkoisia. Tässä siirtymäpaikassa he ovat kaikkein haavoittuvimpia.

Jopa pienen loukkaantumisen, joka liittyy kuituparin rikkoutumiseen, voi olla vakavia ongelmia. Jos jänne on kokonaan repeytynyt, niin ilman leikkausta ei riitä. Kuitenkin kehossa on suojajärjestelmä, joka edistää jänne-vammojen nopeampaa paranemista. Siirtymäalueella on suuri määrä kapillaareja, joiden avulla voit toimittaa sen nopeasti tarvittavilla ravintoaineilla, jotka ovat tarpeen vaurioiden korjaamiseksi.

Nivelsiteet koostuvat myös sidekudoksesta, ja ne on suunniteltu yhdistämään luut tai tukemaan sisäelimiä. Paketit voidaan luokitella niiden käyttötarkoituksen mukaan. Sanotaan siis, että on olemassa nivelsiteitä, jotka on suunniteltu lisäämään luiden artikulaation vahvuutta.

Mitä harjoituksia sidosten vahvistamiseksi ovat tehokkaimmat?

Jalkoille ja säärille

Harjoitus 2: Pysy kahdella jalalla, nojaa sääresi mihin tahansa esineeseen. Aloita sormien työntäminen maahan. Kun nivelsiteet kehittyvät, aloita työskentely jokaisella jalalla erikseen. Sarjan kesto on 0,5 - 1,5 minuuttia.

Harjoitus 3: Ota hinaus harteillesi ja pidä varpaillesi tasapaino. Tässä tapauksessa toisen osan tulee olla ilmassa. Vaikka ammuksen paino ei ylitä sata prosenttia kehon painosta, sarjan kesto on yksi minuutti. Jos tämä työpaino ylitetään, suorita harjoitus 0,5 minuuttia.

Reidelle ja shinille

Harjoitus 2: Sinun täytyy päästä ulos halkaisuista sellaisen ystävän avulla, joka pitää sinut takaisin alareunasta. Vähitellen on tarpeen lisätä amplitudia ja käyttää sitten taakkaa. Yhdessä sarjassa (2–4 koko istunnossa) pitäisi olla kymmenen toistoa.

Syöttäjille ja reiteen takapuolelle

Harjoitus 2: Seiso kuntosalin seinällä ja tartu poikkipalkkiin. Jalkaan tai kantapäähän on pidettävä toveria oikeassa kulmassa. Alkaa nousta jalkaasi ja antaa samalla keholle eteenpäin. Paina jalkapäätä alaspäin lisäämällä asteittain voimaa. Käynnistä harjoitus kuudesta sekunnista, tuo tämä aika neljännes tuntiin.

Miten vahvistaa nivelsiteitä ja jänteitä, katso tämä video:

Anti-aging harjoitukset nivelsiteille ja jänteille

Sidosten ja jänteiden alentunut liikkuvuus alkaa raajoista

Kun nukkumme, meidän nivelsiteet pysyvät lyhennetyssä tilassa, siksi joillakin ihmisillä on aamuisin koko kehon ”jäykkyys”, kun on melko vaikea liikkua ja taivuttaa.

Samalla on olemassa satoja tapoja venyttää. Kaikkien venytysvaihtoehtojen suorittaminen kestää kauan. mutta jos suoritat vähintään muutaman erikoisliikkeen oikein, venytät pääpaketit ja säästät paljon arvokasta aikaa.

Kaikki nivelsiteet ja jänteet on pääosin liitetty raajoihin ja sormiin. Siksi sidosten ja jänteiden liikkuvuuden väheneminen alkaa raajoista.

Toinen suurta huomiota tarvitseva alue on selkäranka, joka tukee monia nivelsiteitä ja jänteitä.

Lisäksi kielen voidaan katsoa olevan eräänlainen raaja, johon monet nivelsiteet ja jänteet liittyvät.

Harjoitus 1:

Taakse selkänne, taivuta selkäsi jäljittelemällä venytettyä keulaa, samalla vetämällä sormia tarttumalla jalkansa ja varpaat;
Laajenna raajojen sormet niin paljon kuin mahdollista ja samanaikaisesti suoritettava vatsan hengitys: hengitä ulos, kunnes vatsa on täysin tasainen, ja hengitä niin, että vatsa paisuu rummun tapaan;

Tee harjoitusta kymmenen tai viisitoista kertaa kiihtyvällä vauhdilla. Viimeinen uloshengitys on hyvin syvä; samanaikaisesti vedä kieli niin paljon kuin mahdollista, yrittäen koskettaa leukaa sen kanssa.

Katso tarkennus nenäpäähän.

Toista nämä vaiheet kaksi tai kolme kertaa. Harjoituksen vaiheiden välisen tauon aikana on erittäin tärkeää rentoutua tehokkaasti koko kehosta ja tuntuu, että Qi liikkuu nopeammin sisällä.

Harjoitus 2

Taivuta eteenpäin, kiinnittäen isot varpaat peukalolla ja etusormella. Tämä harjoitus stimuloi energian virtausta maksaan ja pernaan.

Jatka varpaiden pitämistä, tuntea Qi: n energia keuhkojen meridiaaniin virtaavista peukaloistasi, ja Qi indeksisormistasi täyttää paksusuolen meridiaanin, joka on kytketty maksan ja pernan meridiaaneihin.

Lean eteenpäin ja pidä kädet varpailla.
Jatka vatsan hengitystä, lisäämällä asteittain sen voimakkuutta ja tuntemalla nivelsiteitä ja selkärangan jännitystä.
Sitten rentoutua.
Kun harjoitus on suoritettu, ravista jalkojasi muutaman kerran ja hio ne hieman päästä eroon lihasjännityksestä.
Jos et voi saavuttaa varpaasi, pidä polvisi, nilkkasi tai reiden alempi kolmasosa.

Tämä harjoitus aktivoi virtsarakon sekä keuhkojen ja paksusuolen meridiaanit.

Kun sinusta tuntuu, että nivelsiteesi palauttavat kimmoisuutensa, siirrä kädet nilkkoihin: tässä paikassa ovat virtsarakon, vatsan, maksan ja pernan meridiaanit.
Pidä kädet nilkoillesi, tunne, kuinka kämmenten lämpö tunkeutuu näihin meridiaaneihin.
Tuntemalla, että pystyt venyttämään kehoa kovemmin, yritä päästä ulos varpaista ja pisteestä K-1, joka stimuloi munuaisten meridiaania.

Harjoitus 3. Kaulan ja selän nivelsiteiden venyttäminen

Voit venyttää niskan ja selän nivelsiteitä tekemällä saman harjoituksen, mutta sen sijaan, että koskettaisit polvien päätä, nosta se mahdollisimman korkealle ylöspäin ja tuntuu, että nivelsiteet venyvät selkärankaa pitkin.

Nousu hitaasti. Tunne, että olet valmis nousemaan, rullaa hitaasti vasemmalle puolelle ja istu sängylle. Sen jälkeen voit nousta.

Sidosten ja jänteiden koulutus

Monimutkainen koulutus nivelsiteille ja jänneille olisi sisällytettävä koulutusohjelmaan, jotta voimaa voidaan lisätä ja vammoja ehkäistä. Tällaiseen koulutukseen on välttämättä sisällyttävä Sassen harjoituksia, staattista kuormitusta ja kertaluontoisia toistoja. Erityisen tärkeitä ovat voimansiirtäjien nivelsiteiden ja jänteiden kouluttaminen, jotka harjoittavat submaximaalisia painoja, koska säännöllinen koulutus on suunnattu pääasiassa lihasten ominaisuuksien kehittämiseen, minkä seurauksena epätasapaino esiintyy kehon eri järjestelmien kehittämisessä. Tämä epätasapaino havaitaan kehonrakentajissa, mutta tässä tapauksessa se ei ehkä aiheuta vahinkoa, mutta molempien alojen urheilijat tuntevat rajoittavan vaikutuksen.

Nivelsiteiden ja jänteiden koulutus on välttämätöntä kuntosalilla 1-2 vuoden koulutuksen jälkeen, ja urheilijat alkavat yleensä intuitiivisesti harjoittaa staattisia harjoituksia ja kertaluontoisia toistoja koulutusohjelmaansa, mutta Sassen harjoituksia käytetään hyvin vähän, vaikka ne tarjoavat suurimman vaikutusta. Tällaisen koulutuksen tarve on, että lihaksen hypertrofian aiheuttama maksimikoko saavutetaan 2-3 vuoden kuluttua, minkä jälkeen on tarpeen työskennellä joko lihaksen hyperplasiaa varten tai aloittaa sidosten ja jänteiden kouluttaminen. Nivelsiteiden ja jänteiden koulutusta on kuitenkin joka tapauksessa tarpeen, koska se parantaa hyperplasian vaikutusta ja on myös edellytys lihaksen lihas hypertrofialle. Vahvuusindikaattoreiden osalta jänteiden ja nivelsiteiden vaikutus on täällä kiistaton, koska ne lähettävät luun laitteeseen lihaksen ponnistelut, mikä asettaa kehon liikkeelle.

Nivelsiteet ja jänteet, luukoneet, sydän sekä muut kehon ei-lihakselliset järjestelmät ovat perusta, johon voit rakentaa lihasmassaa. Näin ollen mitä enemmän haluat rakentaa, sitä luotettavampi perusta tarvitsee. On sanomattakin selvää, että jokaisen henkilön alkuperäiset tiedot ovat erilaiset, joten voimakkuuden indikaattorien tai lihasmassan nopeampi eteneminen ei aina liity lihasjärjestelmän geneettisiin ominaisuuksiin, se on usein syy siihen, että ei-lihasominaisuudet. Tämä on erittäin hyvä! On mahdotonta vaikuttaa lihaksen pituuteen tai muuttaa lihasten koostumusta, mutta voit kouluttaa nivelsiteitä ja jänteitä, voit kouluttaa sydämen, vahvistaa niveliä, yleensä valmistaa perustan lihaskuitujen hypertrofian edistymiselle.

Sass-harjoitukset

Alexander Zass on hyvin kuuluisa 1900-luvun alun voimamies, joka kehitti oman koulutusjärjestelmänsä ketjuilla ja pusseilla. Alexander Zass ei koskaan ollut kovin suuri, päinvastoin, kun hän alkoi esiintyä sirkuksessa, hänen biceps oli vain 38 cm, ja hän onnistui rikkomaan rauta-ketjut. Koko salaisuus on Sass-harjoituksissa, jotka kouluttavat nivelsiteitä ja jänteitä. Aleksanteri itse uskoi, että todellinen voima ei ollut lihaksissa, minkä hän vahvisti käytännössä. Kehonrakentajille ja voimankuljettajille tämä ei kuitenkaan ole, sillä entinen on yleensä koulutettu rakentamaan lihasmassaa, kun taas jälkimmäinen suorittaa tiettyä työtä, joka lataa tiettyjä lihaskuituja, ilman että sen tulokset ovat hyvin vaatimattomia. Mutta harjoitukset Sass harjoittaa jänteitä ja nivelsiteitä vaikuttavat myönteisesti koulutuksen ja kehonrakentajien ja voimansiirtäjien tuloksiin.

Sassen harjoitukset kehittävät voimansiirron laatua, joka aiheutuu lihaksen supistumisesta jänteiden ja nivelsiteiden kautta luun laitteeseen. Tästä seuraa, että tämä harjoitusjoukko ei tuhoa proteiinirakenteita, joten se ei häiritse, vaan edesauttaa lihasten palauttamista kuntosalin dynaamisten harjoitusten välillä. Kompleksissa on kuitenkin sekä isometrisiä harjoituksia että ketjuja ja dynaamisia harjoituksia pussin kanssa. Jotta voit häiritä tavallisia harjoituksiasi, voit kouluttaa pussin kerran viikossa, kouluttaa ketjuja 2 kertaa viikossa ja suorittaa kevyesti sävyttäviä isometrisiä harjoituksia muina päivinä.

Isometrinen harjoitus Sasse

Sasse-järjestelmän harjoitusliitokset ja jänteet eivät saisi kestää yli 15-20 minuuttia, joten voit suorittaa vain 3-4 harjoitusta harjoitusta kohti. Jokaisessa harjoituksessa sinun pitäisi tehdä viisi lähestymistapaa, joiden välillä on 40–60 sekuntia. Suorittaessaan harjoituksia itse kuorman pitäisi vähitellen kasvaa ja vähitellen laskea, sama pätee kuorman jakautumiseen lähestymistapojen välillä. Kovakoulutuksen aikana sinun tulisi rasittaa 75% -90% -95% -90% -75%: n tilassa, kun tonicharjoittelu kestää 60% -90% -60%. Raskaiden nivelsiteiden ja jänteiden harjoittelu - 2 kertaa viikossa, sävytys - muina päivinä. Koulutusta varten tarvitset 2 metrin ketjuja, joiden kädensijat on kiinnitettävä toiselle puolelle ja silmukat toiselle puolelle, kuitenkin köydet tekevät.

Harjoitusten aikana Sass on erittäin tärkeää hengittää oikein, uloshengittämällä vaivaa, harjoitusaikaa - tämä on vanhenemisaika, joten kuormituksen aika vaihtelee 2-8 sekunnissa. Sen pitäisi alkaa kahden sekunnin jännitteellä, jolloin sen asteittainen nostaminen on 8 sekuntia. Alexander Zass harjoitti hengitysharjoituksia, joita suosittelemme teille. Kompleksi koostuu 100 hengityksestä ja hengityksestä. Urheilijan tulee ottaa syviä ja meluisia hengityksiä nenän läpi ja lyhyitä, hiljaisia uloshengityksiä suun kautta. Sinun pitäisi aloittaa sarjasta 4 hengitystä uloshengitystä, joiden välillä on 3–5 sekuntia lepoa, sitten siirrytään 8-sarjaan ja sitten 12 hengitykseen, uloshengitys. Yhdistämällä nivelsiteiden ja jänteiden harjoittelu hengitysharjoituksilla on varmasti myönteinen vaikutus vahvuustuloksiin ja auttaa luomaan lihasmassaa.

Isometristen harjoitusten kompleksi Sasse

Vaihtoehtoisesti ketjun venyttäminen - ota ketju käsissäsi edessänne, taivuta kättäsi kyynärpäähän 90 °, jätä toinen käsi suoriksi, yritä murtaa ketju ja vaihda sitten kädet paikalleen. Voimaa on käytettävä rinnassa, hauissa ja deltoissa.

Ketju venytetään päähän - alkuasennossa, kädet ovat suorat ja pään yläpuolella, ne tulisi sijoittaa hieman leveämmäksi kuin hartiat, tässä asemassa urheilija yrittää murtaa ketjun. On tärkeää rasittaa paitsi aseita, myös olkapäät, rinta ja latissimus.

Ketjun venyttäminen taivutetuilla käsivarsilla - ketju on rintakehän edessä, vastakkaisen varren kyynärpään vastakkaiset kädet, yksi käsi pohjasta, toinen yläpuolella, ketju venytetään niiden välillä ja sinun pitäisi yrittää rikkoa sitä. On tärkeää rasittaa paitsi kädet myös rinnassa.

Ketjun venyttäminen vuorotellen - yksi käsi on yläosassa, kyynärpää katselee alas ja harja kääntyy myös peukalolla, ja toinen käsi on alhaalla, laajennetussa asennossa ja pitää ketjun. Ketjun venyttäminen tapahtuu deltalihaksilla ja tricepsillä. Tietenkin kädet on vaihdettava.

Ketjun venyttäminen lattiasta - tämä harjoitus suoritetaan kahdella ketjulla, jotka on kiinnitetty toisessa päässä jalkojen pohjalle, joten tarvitset ketjuja, joissa on toisella puolella kahvat ja silmukoita toisella puolella. Kädet on vedettävä kokonaan ulos ja ketju on vedettävä paitsi käsien lisäksi myös trapetsin avulla.

Rinteet - ketju on kiinnitetty toiseen päähän jalkaan ja toinen kaulaan, joten harjoituksen saavat suorittaa vain ne urheilijat, jotka ovat tietoisia siitä, mitä he tekevät, ja jo onnistuneet pumppaamaan kaulan. Rinteet tehdään molempiin suuntiin, pääasiassa selän selkänojan lihaksia.

Vetämällä koukku lattiasta - kiinteä ketju tulee ottaa polvien tasolle, jonka jälkeen jalkojen, selkä- ja käsivarsien ponnistelujen vuoksi yritä tarttua koukkuun lattiasta. Jos haluat siirtää kuormaa enemmän taaksepäin, ketju voidaan ottaa noin hihnan tasolla.

On tärkeää * ennen harjoitusten tekemistä sinun tulisi lämmetä erittäin korkealaatuisia, lämmetä, sinun pitäisi tuntea lämpimän ja miellyttävän polttavan tunteen lihaksissa, minkä jälkeen voit aloittaa koulutuksen. Harjoitusten aikana Sassea ei pitäisi rajoittaa, sinun pitäisi hengittää sujuvasti, sinun ei pitäisi punastua, sinun ei pitäisi olla suonet, paine ei kasva, kaikki tehdään sujuvasti, keskittymällä. Tällöin on parempi olla ylityö kuin liioitella sitä, koska vahingon todennäköisyys on erittäin korkea!

Dasseettinen harjoitus Sasse

Tämä joukko harjoituksia nivelsiteiden ja jänteiden harjoittamiseksi suoritetaan pussin avulla. Voit laittaa sahanpurun tai hiekan pussiin, säätämällä pussin painoa kuntoasi mukaan. Näiden harjoitusten monimutkaisuutta voidaan soveltaa joko loput, sitten se ei häiritse harjoituksia, tai voit sisällyttää yhden tällaisen harjoituksen viikoittain. Tällainen koulutus voi kestää 30-40 minuuttia, paitsi jänteitä ja nivelsiteitä lukuun ottamatta, voit myös ladata lihaksia, mutta suurimmaksi osaksi ei supistuvia proteiineja, vaan energiaa. Siksi, jos haluat työskennellä kestävyydellä, Sass-koulutus pussin kanssa on hyvä vaihtoehto yhdistää kestävyysharjoittelua muiden kuin lihaksikkaiden ominaisuuksien kanssa.

1) Laukun nostaminen rintaan - urheilija levittää jalkansa leveämmäksi kuin hartiat, pussi on lattialla, jonka jälkeen urheilija pyörii, kunnes se on yhdensuuntainen, vie pussin käsiinsä ja seisoo hänen kanssaan ja asettaa pussin rinnalleen. Pysyvässä asennossa, kun pussi on rintakehässä, polvet pysyvät hieman taivutettuina, viipyvät hieman tässä asennossa ja palauttavat pussin maahan. Lähestymistapa kestää 10-15 toistoa.

2) Pussin nostaminen ylös - alkuasennossa kantapäät ovat yhdessä, sukat ovat erillään, urheilija pitää pussin kädellään rinnassaan. Silloin urheilijan tulisi istua alas ja puristaa pussi ylöspäin suoristamalla kätensä. Tämä harjoitus Sass muistuttaa kyykkyjä, joissa on barbellin pää hänen päähänsä, vain hänen esityksensä aikana hänen käsiinsä on oltava taivutettuja ja tukevia.

3) Laajennus yhdellä kädellä - urheilija pitää pussin olalla, pitämällä sitä taivutetulla varrella, sitten puristaa sen ylöspäin ja ulkonevassa käsivarteen harjaa harjaa molempiin suuntiin. Harjoitus suoritetaan positiiviseen epäonnistumiseen, jonka jälkeen varsi muuttuu.

4) Paina pussilla - urheilija makaa lattialla, kasvot ylöspäin, pussi on pään takana, jonka jälkeen urheilija ottaa kätensä takaisin, vie pussin käsissään, asettaa sen rinnalleen, tekee penkin ja palauttaa pussin paikalleen. Harjoitus suoritetaan 10-15 toistossa.

5) Jalkapuristin - urheilija on lattialla, kasvot ylöspäin, jalat ylöspäin, pussi jaloilleen ja puristaa jalkansa 10-15 kertaa.

Staattiset harjoitukset nivelsiteiden ja jänteiden harjoitteluun

Säiliön pitäminen - tämä staattinen harjoitus suoritetaan voimakehyksessä, sen merkitys on nostaa paino telineestä kumppanin avulla ja pidä se sitten. Paino valitaan hyvin suureksi, jota ei voi edes laskea alaspäin vain pitämällä. Pidä paino olisi hieman taivutettu nivelet, jos se on penkki paina, niin voit taipua kyynärpäät hieman, jos kyykky, sitten taivuta polvet hieman, niin että paino nivelten menee lihaksia. Pidä palkkia pitkin mahdollisimman pitkään. Tällainen nivelsiteiden ja jänteiden koulutus auttaa myös pettämään Golgin jänneelintä, joka rajoittaa lihasvoiman indikaattoreita.

Sinkut ovat kertaluonteisia toistoja, joiden paino on se, että urheilija voi suorittaa yhden positiivisen toiston. Ennen kertaluonteisten toistojen suorittamista sinun täytyy lämmetä hyvin. Erityisesti Vladimir Kravtsov käyttää tällaisia harjoituksia penkkipuristeluharjoituksen aikana.

Negatiiviset toistot suoritetaan erittäin suurella painolla, jota voit hallita vain. On mahdollista suorittaa sekä vapaalla painolla että Smithin simulaattorilla. Varmista, että tarvitset kaksi avustajaa, jotka nostavat barbellin ylös.

Lukitukset - harjoituksen yksittäisten vaiheiden tutkiminen, kun urheilija käyttää suurempaa painoa ja toimii lyhennetyllä amplitudilla. Lukituksia voidaan käyttää kaikissa perusharjoituksissa. Joskus käytetään erikoisrajoittajia esimerkiksi pöydänpuristimessa, mutta on parasta tehdä ilman niitä, koska takautumisen takia palkki muuttaa liikkeen nopeutta, mikä vaikuttaa negatiivisesti nivelsiteiden ja jänteiden koulutuksen tehokkuuteen.

Tärkeää * Ennen kuin käytät harjoituksia nivelsiteiden ja jänteiden harjoitteluun, on tarpeen lämmetä ja lämmetä kunnolla. On mahdotonta sanoa, miten harjoituksia voitaisiin parhaiten sisällyttää koulutusohjelmaan, koska se riippuu siitä, mitä ohjelma on, mitä tavoitteita ovat, miten lihasteryhmät on ryhmitelty, onko mikro-jaksotus olemassa jne.

Harjoitukset käsien sidosten vahvistamiseksi

Ligamentit suorittavat luiden ja nivelten kiinnitystoiminnon. Ajan myötä, ilman asianmukaista koulutusta, he antavat ikääntymiseen liittyviä muutoksia ja lisäävät vamman vaaraa. Siksi sidokset on vahvistettava. Liikunta on tehokkain tapa vahvistaa tervettä jänteitä.

Harjoitukset ovat väkevöimiä ja suunniteltu erityisesti yksittäisille nippuille. Vahvistamiseen kuuluu esimerkiksi lattiapuristuksia eri variaatioissa (kämmenillä, nyrkkeillä, sormilla, vuorottelevilla käsillä, asennosta - kädensijasta jne.), Poikkipalkkeja poikkipalkissa eri asennoissa (voit vain ripustaa).
Erikoisharjoitukset auttavat vahvistamaan olkapään, kyynärpään ja ranne- nivelen nivelsiteitä ja sisältävät usein käsipainojen ja laajennuksen käyttöä.

Olkapään sidosten vahvistaminen:

- ota käsipainot kädessänne, venyttele edessänne (laajennetun varren ja rungon välinen kulma on 90 astetta) ja pidä tässä asennossa niin pitkään kuin mahdollista;
- Aseta nostot, laske kädet niin, että kyynärvarsi on kohtisuorassa kehoon ja pidä kehoa siinä asennossa niin kauan kuin voit.

Vahvista kyynärpääliitosten nivelsiteitä:

- Suorita nostovälineet seisomaan tai istumaan, jalkojen leveys toisistaan, pidä käsipainot alas lasketuissa käsissä kämmenillä sisäänpäin, nosta käsi käsipainoista asentoon, jossa kyynärpää on 90 asteen kulmassa, ja palauta sitten varsi alkuperäiseen asentoonsa (huom. nostaminen, kun kyynärvarsi on lattian kanssa samansuuntainen, on tarpeen kääntää käsi ulospäin ja laskea varsi, käännä käänteisessä järjestyksessä - jos kättä ei käännetä, kuorma menee ranteeseen;
- ota käsipainot, nosta ne hauisasi päälle ja pidä niin paljon kuin mahdollista;
- Aseta nostot, laske kädet niin, että kyynärvarsi on kohtisuorassa kehoon ja pidä kehoa siinä asennossa niin kauan kuin voit.

Käsien / sormien nivelsiteiden vahvistaminen:

- purista laajenninta tai kumipalloa;
- eräänlaisena edellisenä harjoituksena voit tehdä tämän - laita sanomalehti pöydälle ja murskaa se, kunnes muutat sen palloksi (älä repi kyynärvarsi pois pöydän pinnasta ja pidä kädet kämmenen alas);
- istu tuolilla, ota käsipainot, laita kädet polvillesi (niin, että käsivarret ovat samansuuntaiset jalkojesi kanssa), nosta ja laske käsipainot kädet, tee pyöreitä liikkeitä (käsiensiirto);
- seisoasennossa ota käsipainot ja laske kädet alaspäin harjojen avulla;
- ota jalusta nyrkissä olevaan tukeen (voit matolla, peitolla tai muulla pehmeällä pinnalla), vain seisoa tässä asennossa tai vetäytyä lattiasta (voit pienentää kuormaa seisomalla jalkojesi kulmassa seinään nähden ja aseta nyrkkisi sen päälle);
- Ota asema edellisessä harjoituksessa ja nosta kädet vuorotellen.

Luokkien aloittamiseksi, varsinkin jos et ole koulutettu aiemmin, se on välttämätöntä vähäisellä rasituksella. Lisätä harjoitusaikaa ja kuorman pitäisi olla vähitellen. Koulutus on mahdollisimman tehokasta, jos käytät niitä säännöllisesti (vähintään kaksi kertaa viikossa).

Miten voimakkaasti vahvistaa siteitä

Tuki- ja liikuntaelimistö on hyvin monimutkainen ja tärkeä. Hänellä on valtava paine. Kaikki viat kuitenkin vähentävät merkittävästi uhrin elämänlaatua. Pelkästään tanssijoiden urheilijoiden on vaarassa saada nyrjähdys tai mustelma - vaara on myös jokapäiväisessä elämässä. Siksi on niin tärkeää tehdä kaikkea jänteiden ja nivelsiteiden vahvistamiseksi.

Miksi vahvisteita jänteitä ja nivelsiteitä on tarpeen

Nivelsiteiden ja jänteiden vahvistaminen on niin tärkeää, koska niiden repiminen ja venyminen ovat hyvin yleisiä. Tätä varten ei tarvitse testata vakavia kuormia. Tarpeeksi yksinkertainen:

kompastua;
tuck jalka;
Vaikeita muutoksia;
nosta voimakkaasti ja niin edelleen.

Tästä johtuva kuitujen murtuminen tai venyminen voi johtaa komplikaatioihin, joskus melko vakaviin.

Voit estää tämän ajattelemalla, miten vahvistetaan käsien ja muiden kehon osien nivelsiteitä ja jänteitä. Se on myös hyödyllinen urheilijoille: lihakset muodostuvat nopeammin kuin nivelsiteiden kompleksi, ja tämä epätasapaino johtaa myös loukkaantumisiin.

Tapoja vahvistaa

Liitosten ja nivelsiteiden ruokinta ja vahvistaminen auttavat välttämään heidän vammojaan. Kaikkien nivelsiteiden vahvistaminen on tärkeää tuottaa kerralla monin tavoin:

asianmukainen ravitsemus;
harjoitukset;
huumeita.

Syöminen yhdessä oikean elämäntavan kanssa lisää nivelsiteiden, nivelten joustavuutta.

ruokavalio

Liitoksia ja nivelsiteitä voidaan vahvistaa, valita tuotteet oikein ja painoa. Ylimääräiset kilogrammat lisäävät lisäksi tuki- ja liikuntaelimistön. Fanaattinen ruokavalion noudattaminen on kuitenkin haitallista. Täydellinen ravitsemus on tasapainoinen, se sisältää proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja.

Liittymien ja nivelsideiden ruokailu tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle väriaineilla, säilöntäaineilla, jotka estävät fosforin ja kalsiumin imeytymistä. Muussa tapauksessa elin ei saa näitä elementtejä ruoan kanssa, vaan alkaa heittää ne lihaksista, luut. Sen sijaan on parempi syödä B12-, E- ja C-vitamiineilla rikastettuja elintarvikkeita, tarvittavia nivelsiteitä, jänteitä.

C-vitamiini on tällaisissa tuotteissa:

tomaatit;
sitrushedelmät;
paprika;
kaali;
karviaiset;
herukat;
kiivi.

E-vitamiini on läsnä:

persilja;
porkkanat;
astiat;
koira nousi;
harmaa leipä;
vehnän ituja.

Ravitsemus nivelsiteiden ja nivelten lujittamiseksi sisältää astioita, jotka sisältävät kollageenia:

Tämä elementti tekee jänteet joustavammiksi ja kestävämmiksi.

Naudanlihasta, maksasta ja munista löytyy paljon vähemmän hyödyllisiä aminohappoja sekä D-vitamiinia. Kalojen sisältämät rasvat suojaavat kuituja jänteissä liiallisilta kuormilta. Nivelet ja luut edellyttävät myös maitotuotteissa olevaa kalsiumia.

valmisteet

Auttaa vahvistamaan jänteitä ja muita huumeita - ravintolisät, jotka on otettu ruoan kanssa. On tärkeää muistaa, että nämä eivät ole huumeita, eivätkä ne ratkaise vakavia ongelmia. Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä hyvin valitut ravintolisät ovat kuitenkin varsin tehokkaita. Paras niistä on:

perustuu luonnollisiin ainesosiin;
eivät johda riippuvuuteen;
on vähän sivuvaikutuksia;
ovat halvempia kuin vakavat lääkkeet.

Vitamiinit, kollageeni, glukosamiini, kondroitiini voidaan sisällyttää luuiden vahvistamiseen nivelissä. Kaksi viimeistä ainetta ovat suosituimpia. Kompleksissa ne ovat hyödyllisimpiä vaurioituneiden liitosten vahvistamiseen ja palauttamiseen nivelsiteillä.

Kondroitiinia tuottaa ihmiskeho, sillä ei käytännössä ole sivuvaikutuksia. Se vahvistaa ja suojaa täydellisesti:

Glukosamiini parantaa siteiden sidekudoksen rakennetta ja siinä esiintyviä metabolisia prosesseja. Sen vaikuttava aine on luut, ruston ja verisuonten ihon koostumuksessa. Sillä on monimutkainen vaikutus koko kehoon.

Lisäaineet kollageenilla vahvistavat sidoksia, estävät niiden tulehdusta, ravitsevat ja suojaavat niitä edelleen.

Yleensä ravintolisissä on pari vaikuttavaa ainetta. Yhdessä heidän kanssaan on otettava vitamiinien, erityisesti D-vitamiinin ja kalsiumin, sisältämä mineraalikompleksi.

Erityiset harjoitukset

Hyvin valittu voimistelu on hyvä lihasten ja jänteiden vahvistamiseksi. On tarpeen aloittaa lämpenemisen lämpenemisestä, mikä lisää niiden elastisuutta. Kun olet saanut lämpimän, voit varmistaa, että harjoitus itsessään on tehokkaampi. Loppujen lopuksi jokainen harjoitus itsessään on stressaavaa keholle.

Lataus täydentää kehoa täydellisesti, herättää hänet, kehottaa häntä toimimaan paremmin. Se on voimakkaampi ja helpompi toipua vammoista. Harjoittelun jälkeen sinun on suoritettava fyysiset harjoitukset, joilla pyritään vahvistamaan, venyttämään nivelsiteitä, niveliä, jänteitä ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa.

Voit tehdä sekä kuntosalilla että kotona:

käsipainoilla, laajennin;
poikkipalkissa;
työntää ylös;
seisoo kädet;
kyykyssä;
hyppynaru.

Sopii jänteiden ja ketjujen vahvistamiseen. Esimerkiksi ketjun ottaminen, taivuta toinen käsi ja jätä toinen suora. "Me repiä" ketjua vuorotellen vaihtamalla käsiä. Voit nostaa sen pään yläpuolelle, ulottuen sivuille. Sama voidaan tehdä selän taakse, kyynärpäät taivutettu.

Kääriminen rinnassa ketjulla, yritä rikkoa sitä käyttämättä käsiäsi. Yritä vetää ketjua tiukasti kiinni seinään tai lattiaan kädet. Voit myös asettaa ketjun kaulan ympärille ja pitämällä sitä kädet, yrittää nousta. Tämä monimutkainen on toivottavaa suorittaa joka toinen päivä. Harjoitusten komplikaatiot suoritetaan kouluttajan valvonnassa. Lue lisää harjoituksista polviliitosten ja nivelsiteiden vahvistamiseksi.

Folk-korjaustoimenpiteet

Vahvistaa nivelten, nivelsiteet kotona voi olla kansan korjaustoimenpiteitä. Munat ovat runsaasti kalsiumia, usein huumeita parempia. Ne eivät sisällä mitään tarpeettomia, täydellisesti rinnastettuja. Muna kuori, murskattu, kulutetaan kahdesti päivässä teelusikallista.
Myös syödä hyytelöä - kollageenin lähde proteiineilla. Nämä aineet edistävät synoviaalisen nesteen ja nivelkudoksen palautumista. Kollageenirikkaat kanan rustot. Ne ovat tehokkaimpia keittoissa. Joten elin on parhaiten imeytynyt ravintoaineisiin.

Harjoitukset kehon eri osiin

Ravitsemuksen lisäksi kehon eri osien erikoisharjoitukset ovat hyödyllisiä nivelsiteille ja jänteille. Esimerkiksi jalkojen, lonkkien kohdalla se on hyödyllistä, levittää jalkansa hartioille ja levittää sukkiaan, kyykky alittaa polvet. Muutaman sekunnin kuluttua - tasainen nousu. Ajan myötä voit lisätä ja painaa palkkia.

Ikra on hyödyllinen, jos se nousee suoraan ja kiristämällä niitä varpaiden kohdalla. Sukat voidaan ohjata ulospäin tai sisäänpäin. Tee se painotuksella, yhdellä jalalla, kuljetuksessa, jonossa tai vain kotona.

Niskatangon nostaminen kyykkyasentoon on hyödyllistä tricepsille ja hartioille. Dumbbells tai sama barbell voidaan ajaa, makaa penkillä. Vahvista kehoa ja staattisia harjoituksia: pidä hetkeksi tasapaino varpaillasi hihassa hartioillasi.

Olkapään nivel

Olkapään jänteiden ja nivelsiteiden koulutus on erityisen tärkeää. Tämä liitos on liikkuvin lähes kaikissa suunnissa ja siten kaikkein haavoittuvimpia. Hänen loukkaantumisensa ovat hyvin yleisiä, ja usein he joutuvat krooniseen syrjäytymiseen.

Menetelmä lihasten ja jänteiden vahvistamiseksi - yksinkertaisimmat harjoitukset. Esimerkiksi pullon vettä tai käsipainoa, joka ei ole raskaampaa kuin puoli kiloa, nostetaan kädessäsi edessäsi. Sitten se nousee kymmenen kaksikymmentä astetta ja palaa takaisin.

Kädet, joissa on pari kevyitä käsipainoja, jotka on asetettu niiden eteen ja taivuttavat kyynärpäät kämmenillä alas. Sitten kädet nostetaan asentoon, kun kämmenet odottavat. Harjoitus toistetaan.

Kaikki laajennettavat materiaalit on kiinnitetty yhteen päähän hihnan kanssa. Toinen pää on otettu käsin taivutettuna kyynärpäälle, painettu hihnaan. Vastuksen kautta käsivarsi käännetään olkapäähän, kunnes se koskettaa vatsaa ja palaa sitten takaisin.

Polvinivel

Polvinivelen nivelsiteiden vahvistaminen on erityisen tärkeää kaikille juoksijoille sekä lapsille (ensisijaisesti cerebralisyydelle). Esimerkiksi polupricydissä olevasta poseesta hieman alemman ja palata, toistamalla se ennen polttamista lihaksissa.

Vahvista polviliitokset ja nivelsiteet voidaan painaa takaisin seinään, pudottamalla ne puolikivistymään ja pysyäkseen niin pitkälle kuin vahvuus riittää. Yksi käsi nojaa, yksi jalka käännetään takaisin, kunnes se koskettaa pakarat, se pidetään. Istumalla yksi jalka nostetaan ja suoristetaan, pidetään pari sekuntia ja lasketaan alas. Vahvista polven ristikytkentää helposti. Tärkeintä on tehdä harjoituksia säännöllisesti.

Hip-liitos

Lonkkanivelen kaikkien sidosten lujittaminen saavutetaan lantion hitaasti nostamalla ja kiinnittämällä se pari sekuntia selkään asentoon, kun jalat taivutetaan. Samassa asennossa jalat suoristetaan ja nostetaan sitten oikeaan kulmaan ja tehdään 10 kierrosta pitkin ja vastapäivään. Myös perinteinen silta auttaa.

Nilkkanivel

Nilkan nivelten ja nivelten kohdalla on vähän urheiluravintoa - koulutusta tarvitaan. Voit ajaa kiviä tai hiekkaa, kerätä pieniä esineitä varpaillesi. Erinomaiset harjoitukset nivelsideiden harjoitteluun - käveleminen jalkojen sormilla ja eri puolilla. Voit istua ja venyttää jalat kääntämällä jalat eri suuntiin. Ammatti luokat nauha.

Kyynärpää

Nivelsiteiden vahvistamiseksi kyynärnivelet palvelevat voimistelua käsipainoilla. Nostamalla käsi kuormituksella, se kääntyy pään yli ja palaa takaisin. Kyynärän jänteiden ja nivelsiteiden vahvistaminen on mahdollista ja samanaikaisesti kahden käsipainon kanssa.

Käsinivelet

Käsien nivelille ja nivelsiteille tarvitaan urheiluravitsemuksen lisäksi harjoituksia. Erinomainen auttaa vis-baarissa. Laajennin on myös tehokas. Vahva puristaminen tyhjä nyrkki muutaman sekunnin ajan ei ole yhtä hyödyllinen.

Vasily Stroganov Traumatologi-ortopedi, jolla on 8 vuoden kokemus.

Harjoitukset juoksijoille: vahvistamme jänteitä ja nivelsiteitä

Vain muutama päivä sitten tuttava, joka valmistautuu nyt seuraavaan rotuun, valitti kipua akillesjänteessä. Hän ei tuntenut sitä juoksemalla tai tekemällä joitakin erityisiä ja vaikeita harjoituksia, mutta kun hän vain meni pois reunasta.

Jos suoritat ja samalla harjoitat voimaharjoittelua - tämä on hyvä. Jos lisäät 5–10 minuuttia päivittäistä kevyttä venyttelyä tai joogaharjoituksia (sama tervehdys auringolle), tämä on vielä parempi. Ja nyt olisi hyvä, jos voimaharjoitteluun lisätään erityisiä harjoituksia sidosten vahvistamiseksi. Loppujen lopuksi eräänä päivänä saattaa käydä niin, että sinun täytyy luopua koulutuksesta tai jopa kilpailusta, koska et juuri laskenut aivan oikein portaasta tai reunasta.

Nykypäivän postitus erikoisharjoituksilla jänteiden ja nivelsiteiden vahvistamiseksi on kiinnostavaa niille, jotka eivät halua tulla asiantuntijaksi vammojen juoksemisessa vierailtuaan valtavan määrän lääkärit. ;)

Jänteet koostuvat sidekudoksesta ja ovat orgaanisia kaapeleita, joiden avulla lihakset kiinnitetään luisiin. Rakenteestaan johtuen jänteet ovat hyvin vahvoja, mutta samalla ne ovat venytettyjä huonosti (niillä on alhainen venymä).

Lihasten ja jänteiden välillä ei ole selkeää rajaa, joka erottaa lihaskudoksen jänteistä. Sen sijaan on olemassa siirtymäalue - jänne-lihasvyöhyke, jossa lihaskuidut ja jänteet yhdistyvät yhdeksi kokonaisuudeksi. Ainoastaan tämän vyöhykkeen loppupuolella nivelsiteet muuttuvat lopulta valkoisiksi johteiksi, jotka yhdistävät lihakset luuhun, ja juuri tämä siirtymäpiste on koko järjestelmän heikoin lenkki.

Useiden kuitujen rikkoutumisen aiheuttama kevyt trauma antaa hyvin epämiellyttävän tunteen, mutta täydellisen repeytymisen tapauksessa tarvitaan kirurgiaa ja fysioterapiaa. Mutta on myös hyviä uutisia: koska rajavyöhyke on hyvin varustettu verellä, koska se on lähellä lihaksia, vamma paranee melko nopeasti. Lähes yhtä nopeasti kuin lihakset palautetaan.

Ligamentit ovat sidekudoksen tiheitä säikeitä, jotka yhdistävät luut toisiinsa tai pitävät sisäelimiä tietyssä asennossa. Toiminto erottaa nivelsiteet, jotka vahvistavat luiden liitoksia, estävät tai ohjaavat nivelten liikkeitä. On myös nivelsiteitä, jotka varmistavat sisäelinten vakaan asennon.

Johtajien tärkeimmät ongelmat ovat akillesjänte ja polvet.

Achilles-jänne (lat. Tendo calcaneus) tai kantapään jänne on ihmiskehon voimakkain ja vahvin jänne, kestää jopa 350 kilon vetolujuutta ja joissakin tapauksissa enemmän. Tästä huolimatta se on yksi yleisimmin vahingoittuneista jänteistä.

ZKS - posteriorinen ristilinnoitus, PKS - eturistiriita.

Cruciate ligaments sijaitsevat polvinivelen ontelossa. Heidän repeytymisensä aiheuttavat ääriliikkeet polvinivelessä.

Eturistiriita (latina-lig. Cruciatum anterius) alkaa reisiluun ulkokondensaatin (luun ulkonema) sisäpinnan takaosan yläosasta, ylittää polvinivelen ontelon ja kiinnittyy sääriluun etu-nivelten fossaan etuosaan myös nivelonteloon. Tämä nivelside stabiloi polvinivelen eikä salli sääriluun liikkua liikaa eteenpäin ja pitää myös sääriluun luun.

Polvinivelen (lat. Lig. Cruciatum posterius) posteriorinen ristikytkentä alkaa reiteen sisäisen kondylin sivupinnan etupinnalta, ylittää polvinivelen ja kiinnittyy sääriluun posterioriseen osittaiseen suuhun. Se stabiloi polvinivelen ja pitää alaraajan liikkumasta taaksepäin.

Jotta vältytään jänteiden aiheuttamista ongelmista, niitä on vahvistettava. Tätä varten on olemassa useita erikoisharjoituksia. Keskitymme yksinkertaisimpiin.

harjoitukset

Jos sinulla on jänteisiin liittyviä vammoja, ota yhteyttä lääkäriisi ja varmista, että harjoitukset suoritetaan kouluttajan valvonnassa ainakin ensimmäisten harjoitusten aikana, kunnes hän määrittää sinulle sopivan kuormituksen, joka vahvistaa jänteitä eikä vahingoita niitä. Tämä pätee erityisesti ylimääräisen painon lisäämiseen!

Video № 1. Achilles-jänteen ja ristiinnaulitsemisen vahvistaminen

Videon numero 2. Jalan sidosten vahvistaminen

Video nro 3. Patellar-sidosten vahvistaminen

Video nro 4. Hamstringien vahvistaminen

Miten vahvistaa siteitä ja jänteitä? Tehon salaisuus

Jokainen urheilija ennemmin tai myöhemmin on ongelma: kuinka vahvistaa sidoksia ja jänteitä? Toisaalta jänne-nivelside-laitteen heikkous alkaa häiritä maksimaalisen nopeuslujuuden tulosten saavuttamisessa. Toisaalta jänteet, joilla ei ole aikaa toipua lopullisten kuormien välillä, alkavat tuottaa epämukavuutta ensin, ja sitten ne ovat täysin loukkaantuneet ylittäen koko harjoittelun. Joten miten vahvistaa siteitä?

Mitä urheilija tarvitsee ja miten sidoksia ja jänteitä vahvistetaan

Ensinnäkin, katsotaanpa, mitä tarvitaan voimakkaita nivelsiteitä ja jänteitä.

Ligamentit pitävät nivelemme yhdessä. Se tarkoittaa, että se kiinnittyy liikkuvalla tavalla luut, rustot ja kaikki muut, jotka ovat olemassa nivelessä, antamalla sille voimaa ja samalla kykyä liikkua ennalta määrätyissä reiteissä.

Tendonit - tämä siirtää voiman lihaksistamme luuhun, jotta voimme liikkua yleisesti ja saavuttaa tiettyjä vahvuustuloksia.

Vahvat jänteet ja nivelsiteet sallivat paitsi nostaa painoja tai tehdä erilaisia dynaamisia harjoituksia, kuten hyppäämistä, loukkaantumisperustaa, mutta myös itsessään lisätä fyysistä voimaa. Kysy miten? Mutta miten.

Meidän jänteillä ja nivelsiteillä on erityisiä reseptoreita, jotka välittävät tietoa niiden jännityksestä selkäytimeen. Meidän lihaksemme pystyvät todella nostamaan valtavan painon, joka ylittää kaikki maailmanennätykset. Keskimääräisen ihmisen luut ovat myös niin vahvoja, että ne kestävät useita tonnia kuorman. Mutta nivelsiteet, jänteet ja niiden kiinnittyminen lihaksiin ja luihin ovat heikko yhteys.

Näin ollen, kun makuamme penkillä ja otamme barbellin kädessämme, jänne-reseptorit osoittavat, että emme ole liian raskaita baarissa eivätkä vaaranna jänteitä. Jos se ”tuntuu heille”, että paino on suuri - selkäytimestä tulee lihaksille vastausjohto: ”vähentää voimaa!” Se on kaikki. Paino, jonka voisimme nostaa lihasvoimalla, näyttää meille hyvin raskasta "sulakkeiden" vuoksi.

Yksi anabolisten steroidien toimenpiteistä on kipukynnyksen lisääminen. Eikä vain lihaksissa, vaan myös nivelsiteissä ja jänteissä. Tämä on syynä räjähdysmäiseen voimakkuuden lisääntymiseen urheilijoilla, jotka istuvat radalla, ja ennemmin tai myöhemmin monet ihmiset johtavat turvallisuusjoukkojen yleisiin vammoihin, kuten jänteen poistamiseen lihasta tai luusta. On vain, että selkäydin "ei kuule" jänteitä, koska steroidit tukahduttavat hermoyhteydet, ja se mahdollistaa lihasten kehittymisen. Itse urheilija ei myöskään viime hetkeen saakka tunne paljon kipua eikä tiedä, että jänne on tulossa pois.

Tapoja vahvistaa nivelsiteitä ja jänteitä

Jännitteen ja nivelsideen vahvistaminen on tehtävä, jota on lähestyttävä kahdelta puolelta. Ensimmäinen on ravitsemus ja erityisten aineiden käyttö: huumeet, erikoisurheilulääkkeet, vitamiinit ja kivennäisaineet sekä tietyt elintarvikkeet.

Yksityiskohtaiset valmistelut nivelille ja nivelsiteille on kuvattu verkkosivuillamme julkaistuissa artikkelissa:

Voit myös löytää hyödyllisiä tietoja joistakin nivelistä, ja näin ollen näiden artikkeleiden työstä ja niiden nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamisesta:

Elintarvikkeista on suositeltavaa syödä viljaa, porkkanaa, makeaa bulgarialaista paprikaa, vihreitä herneitä, kalkkia, appelsiineja, munankeltuaisia, villiruusuja, mustaherukoita, erilaisia kasviöljyjä, punajuurta, suolaa, sitrushedelmiä - mandariinit, kurpitsansiemenet ja harmaa leipää.

Mutta itse huumeet tai lisäravinteet eivät tee jänteistä vahvempia. Valkuaisrakeiden ja tattarin lihan lisäksi se ei anna lisää voimaa lihaksillemme. Kaikki tämä antaa meille vain tarvittavan perustan, josta voimme rakentaa vahvat ja terveet nivelsiteet ja jänteet.

Niinpä oikean ravinnon lisäksi jänteemme vaativat myös erityisiä harjoituksia vahvistuakseen. Niitä kutsutaan: harjoituksia sidosten ja jänteiden vahvistamiseksi. Aikaisemmin 20-luvun alkupuolen voimamies "Venäjän Samson" Alexander Zass, joka oli tunnettu kaikkialla Euroopassa, menestyi hyvin. Nivelsiteiden vahvistaminen, hän tiesi paremmin kuin tuolloin urheilijat ja lääkärit, ja jopa kehitti oman koulutusjärjestelmänsä, joka on meidän aikamme jälkeen saanut uuden elämän Yhdysvalloissa. Oletko tavannut muodikkaan sanan "sandbag", mikä tarkoittaa vain hiekkasäkkiä? Joten tämä on laite Sassin arsenaalista.

Lähitulevaisuudessa julkaisemme erillisen yksityiskohtaisen artikkelin hänen jyrkkästä tekniikastaan. Tänään kerromme yleiset säännökset.

Kuten Alexander Zass totesi ja vahvisti käytännössä, nivelsiteiden ja jänteiden tehokkaan kouluttamisen ja vahvistamisen kannalta on välttämätöntä yhdistää dynaamiset ja staattiset kuormitukset. Kehonrakentajat ja voimankuljettajat ovat tottuneet ymmärtämään ”dynamiikallaan” heidän suosikkiharjoituksiaan raudalla. Mutta Sassin ymmärtämisessä dynaamiset harjoitukset ovat jotain muuta. Lähin heille tuli painonnostoja. Juuri siksi, että he pystyvät nostamaan painonsa päänsä yläpuolelle, jonka monet nostimet pitävät vakavana tuloksena... deadlift!

Niinpä käy ilmi, että jänteiden dynaamiselle koulutukselle riittää painoa kehosta tai pieni painotus. Tärkeintä on äkillinen liike, jossa kehon paino tai taakka painetaan ensin ja imeytyy. Nämä ovat hyppääminen, heittäminen ja heittäminen käsistä raskaiden medbolipallojen, hiekkapainojen ja näiden hiekkasäkkien käsiin. Painon painot, kuten jo mainittiin - pienet. Jännityksiä ja niiden kiinnityskohtia vahvistetaan voimakkaan kiihtyvyyden ja heikentyneen hidastumisen aikana.

Statika on harjoituksia, joissa lihakset jännittyvät eri näkökulmista ja pysyvät liikkumattomina. Zass rakasti käyttää ketjuja ja metalliastia kaivoista. Hän väitti, että jos vedät ja yrität pitkään katkaista ketju kädet, lopulta se rikkoutuu. Ja hän ei vakuuttanut sanoin, vaan realistisesti, ja tämä on dokumentoitu, - hän rikkoi ketjuja. Ja taivutetut terästangot.

Hänen järjestelmässään on harjoituksia ilman metallilaitteita. Tärkeintä on löytää sellaiset koulutuspaikat, joissa lihakset pidetään jännittyneenä niin kauan kuin mahdollista. Voit puristaa palloa ja pitää sitä tässä asennossa tai tehdä harjoituksia kumilla. No, jos liikunta yhdistää staattisen työn ja tasapainon. Esimerkkinä voidaan mainita liuskojen ja pylväiden tyypit ja jopa seisomat varpaissa.

Harjoitukset, joissa jäädytätte epämukavaan asentoon ja pitää tasapaino - luotettavin tapa vahvistaa nivelsiteitä ja jänteitä, koska tällaisella kuormituksella ne ovat eniten mukana.

Lisäksi kaikki staattiset harjoitukset suoritetaan tietylle järjestelmälle, jossa lähestyvät ja toistuvat jokainen kehonrakentaja ja hissi. On myös tärkeää tarkkailla oikeaa hengitysmallia.

Muista: terveet ja vahvat jänteet ovat avain lihasvoimaansa ja vahinkovakuutukseen!

Artikkeli on valmistanut Pavel Avdokushin avoimen Internet-lähteiden materiaalien perusteella.